Como acabar con la adiccion al azucar

Adicción al azúcar

¿Intentas seguir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal pero luchas contra los antojos de azúcar? No es el único. ¿La buena noticia? Hay una forma de romper el ciclo y dejar el azúcar de una vez por todas. Sigue leyendo para conocer nuestros consejos profesionales para estar más sano y sin azúcar refinado.

Los antojos de azúcar son muy comunes. En general, los estadounidenses consumen demasiado azúcar. ¡66 libras de azúcar añadido al año, por persona! Y la mayor parte de este azúcar que consumimos es azúcar refinado, no azúcar natural.

Mientras que los azúcares naturales, que se encuentran en la fruta entera, forman parte de una dieta integral basada en plantas, el azúcar refinado no lo es. A diferencia de las fuentes naturales, el azúcar refinado no contiene nutrientes ni fibra. Sin la fibra, en particular, nuestros niveles de azúcar en sangre no se regulan, lo que provoca peligrosos picos y caídas.

Entonces, ¿por qué nos apetece azúcar si es malo para nosotros? Cuando comemos azúcar, aumentan los niveles de dopamina. La dopamina está asociada al centro de placer y recompensa de nuestro cerebro. Estas explosiones de dopamina nos han ayudado a sobrevivir a lo largo de la historia; nos impulsan hacia cosas como la comida, el agua y el sexo, que hacen que la raza humana siga adelante.

Acabar con la adicción al azúcar en 10 días

Nuestra dieta cargada de azúcar nos está matando, literalmente. Esa es la conclusión de un estudio presentado en la reunión anual de la Asociación Americana del Corazón (AHA) en marzo de 2013. Los autores del estudio atribuyeron 180.000 muertes anuales en todo el mundo -25.000 solo en Estados Unidos- a las bebidas azucaradas. Los refrescos y las bebidas de frutas no son nuestras únicas fuentes de azúcar. El estadounidense medio consume entre 22 y 30 cucharaditas de azúcar añadido al día, según la AHA.

¿Cuánto azúcar necesitamos realmente? Según las directrices de la AHA, las mujeres no deberíamos obtener más de 100 calorías diarias (unas 6 cucharaditas) del azúcar añadido. En realidad, "no se necesita ningún azúcar añadido", afirma el Dr. Hauser.

El azúcar se presenta en muchas formas, como la miel, el sirope de arroz integral, el sirope de maíz y la melaza. Conviene limitarlos todos. En general, todos los tipos de azúcar tienen el mismo efecto en el organismo, con una excepción.

En un estudio publicado en el número del 2 de enero de la revista The Journal of the American Medical Association se analizaron imágenes cerebrales después de ingerir uno de los dos tipos de azúcares simples: fructosa o glucosa. Los investigadores descubrieron que la fructosa, pero no la glucosa, alteraba el flujo sanguíneo en las zonas del cerebro que estimulan el apetito. "Cuando ingerimos jarabe de maíz rico en fructosa y fructosa, estimula el apetito y nos hace comer más", afirma el Dr. Hauser. Así que conviene limitar especialmente los alimentos que contienen jarabe de maíz rico en fructosa (como los refrescos y los cereales azucarados).

Síntomas de la adicción al azúcar

Todos sabemos que el azúcar no es saludable, y las dietas ricas en azúcares simples se asocian a un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes de tipo dos. El azúcar está omnipresente en la mayoría de los alimentos procesados, por lo que, a menos que sólo consuma alimentos naturales, es probable que esté consumiendo bastante azúcar en todas sus diversas formas.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), la persona media en Estados Unidos consume 17 cucharaditas de azúcar añadido al día, aunque las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10% del total de calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, esto supondría ingerir no más de 200 calorías procedentes de azúcares añadidos, lo que equivale a unas 12 cucharaditas.

Muchas personas luchan por reducir su consumo de azúcar porque experimentan intensos antojos de azúcar y recurren a los alimentos dulces para obtener un impulso de energía o un estímulo emocional. Combatir los antojos de azúcar puede ser difícil, sobre todo cuando se está estresado, cansado, agobiado o deprimido. Para saber más sobre cómo funcionan los antojos de azúcar y obtener consejos sobre cómo reducirlos, hemos hablado con Brenda Peralta, RD, dietista titulada, coach de salud y nutricionista deportiva.

Test de adicción al azúcar

Aunque los alimentos representan una gran parte del azúcar añadido en nuestra dieta, muchos expertos recomiendan recortar el consumo de bebidas azucaradas para reducir la ingesta diaria. El consumo de bebidas azucaradas podría provocar unas 184.000 muertes de adultos al año en todo el mundo, según una investigación publicada en la revista Circulation, una actualización de una presentación de una conferencia de la Asociación Americana del Corazón de 2013. En las siguientes diapositivas, comparamos la cantidad de azúcar que contienen algunas de las bebidas más vendidas en Estados Unidos -según el Informe sobre el Estado de la Industria 2013 de la revista Beverage Industry- con el azúcar que contienen los aperitivos azucarados más comunes.

Esta botella de 15,2 onzas contiene 49 gramos de azúcar, que es aproximadamente la cantidad de azúcar en 10 galletas Oreo. El azúcar se encuentra de forma natural en la fruta, pero su estructura química no difiere en nada de lo que la mayoría de la gente denomina azúcar añadido. El cuerpo procesa ambos de la misma manera. Uno de los beneficios de comer fruta entera es la fibra que ayuda a ralentizar la absorción; esa fibra suele perderse en el proceso de elaboración del zumo.