Como controlar la adiccion al azucar

Cuánto tiempo para deshacerse de la adicción al azúcar

Nuestra dieta cargada de azúcar nos está matando, literalmente. Esa es la conclusión de un estudio presentado en la reunión anual de la Asociación Americana del Corazón (AHA) en marzo de 2013. Los autores del estudio atribuyeron 180.000 muertes anuales en todo el mundo -25.000 solo en Estados Unidos- a las bebidas azucaradas. Los refrescos y las bebidas de frutas no son nuestras únicas fuentes de azúcar. El estadounidense medio consume entre 22 y 30 cucharaditas de azúcar añadido al día, según la AHA.

¿Cuánto azúcar necesitamos realmente? Según las directrices de la AHA, las mujeres no deberíamos obtener más de 100 calorías diarias (unas 6 cucharaditas) del azúcar añadido. En realidad, "no se necesita ningún azúcar añadido", afirma el Dr. Hauser.

El azúcar se presenta en muchas formas, como la miel, el sirope de arroz integral, el sirope de maíz y la melaza. Conviene limitarlos todos. En general, todos los tipos de azúcar tienen el mismo efecto en el organismo, con una excepción.

En un estudio publicado en el número del 2 de enero de la revista The Journal of the American Medical Association se analizaron imágenes cerebrales después de ingerir uno de los dos tipos de azúcares simples: fructosa o glucosa. Los investigadores descubrieron que la fructosa, pero no la glucosa, alteraba el flujo sanguíneo en las zonas del cerebro que estimulan el apetito. "Cuando ingerimos jarabe de maíz rico en fructosa y fructosa, estimula el apetito y nos hace comer más", afirma el Dr. Hauser. Así que conviene limitar especialmente los alimentos que contienen jarabe de maíz rico en fructosa (como los refrescos y los cereales azucarados).

No puedo dejar de comer azúcar

Como la mayoría de las personas que piensan constantemente en la comida, me tomo muy en serio el picoteo. Cuando era pequeño, me inclinaba por lo salado y lo crujiente: el bocado crujiente de una patata frita Lay's (o Pringles) o lo que fueran esas inquietantes galletas naranjas rellenas de mantequilla de cacahuete. Últimamente, sin embargo, he notado que mi gusto por lo salado ha dado un giro decididamente más dulce, y eso me ha desconcertado sobremanera. De repente me apetece chocolate, donuts, caramelos, esas gominolas verdes de rana Haribo que inexplicablemente tienen sabor a melocotón... La lista continúa. Seguramente esto debe significar algo sobre el funcionamiento interno de mi cuerpo.

Lo primero es lo primero: antes de buscar respuestas, tienes que identificar el tipo de alimento azucarado que te apetece. "Si tienes antojo de chocolate, podría significar que tu cuerpo tiene una deficiencia de magnesio, una carencia muy común hoy en día", explica la nutricionista holística Elissa Goodman. Los antojos de chocolate tienen su lado positivo: El chocolate negro está repleto de antioxidantes que pueden mejorar tu salud y reducir el riesgo de cardiopatías, según las investigaciones. Elige el negro (con un 70% de cacao o más), no el de leche, para saciar tu antojo de dulce sin sabotear tu salud.

Qué ocurre cuando se deja de comer azúcar

Hay algo en el azúcar que habla a tu cerebro, evocando sentimientos de felicidad con cada bocado de comida o cada sorbo de tu bebida azucarada favorita que consumes. Es en parte nostalgia y en parte reacción química. Cuanto más comes, más ansías, lo que puede llevarte por un camino de problemas de salud a largo plazo.

La adicción al azúcar puede convertirse en un círculo vicioso. Al principio, el azúcar que comes sabe bien, lo que provoca un "subidón" cuando el cerebro inicia la liberación de dopamina. A continuación, el azúcar hace que aumenten los niveles de insulina, lo que provoca un descenso de los niveles de azúcar en sangre. A medida que desciende el nivel de azúcar en sangre, aumentan el apetito y el hambre. Entonces, el cuerpo vuelve a desear azúcar para solucionar cualquier deficiencia de hambre o sensación de malestar, aunque la solución sea sólo temporal.

¿Qué tiene de malo el azúcar? Todo. Aparte de hacer que las cosas sepan mejor, el azúcar no tiene ningún valor nutricional y está lleno de calorías vacías. Estas calorías pueden crear problemas de peso y, a su vez, aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y derrames cerebrales.

Cómo dejar de comer azúcar

Algunos días parece que las tentaciones azucaradas están por todas partes: un compañero de trabajo trae donuts a la oficina, te ofrecen un trozo de tarta de cumpleaños o te regalan un refresco en la comida. Pero el exceso de azúcar puede pasar factura a tu cuerpo. Puede aumentar el riesgo de aumento de peso, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.1

La buena noticia es que tendrás menos probabilidades de desarrollar un antojo poco saludable -ya sea un trozo de tarta o una hamburguesa de comida rápida- si mantienes tu cuerpo saciado con alimentos sanos y nutrientes a lo largo del día. Esto significa asegurarse de que cada comida contiene un equilibrio saludable de proteínas magras, cereales integrales y verduras. A la hora de picar entre horas, opta por tentempiés nutritivos como apio y mantequilla de cacahuete, garbanzos tostados, chips de algas o zanahorias arco iris y hummus de calabaza.

Hay pruebas que sugieren que comer arándanos puede mejorar los niveles de azúcar e insulina en sangre.2 Pero las bayas -como las fresas, las frambuesas y las moras- son dulces por naturaleza y contienen bajas cantidades de azúcar. Adelante, coge un puñado de bayas cuando te asalte el antojo.